(CNN) — Cambiar lo que comes podría agregar hasta 13 años a tu vida, según un estudio recientemente publicado, especialmente si comienzas cuando eres joven.

El estudio creó un modelo de lo que podría pasar con la longevidad de un hombre o una mujer si reemplazan una «dieta occidental típica» centrada en la carne roja y los alimentos procesados ​​por una «dieta optimizada» centrada en comer menos carne roja y procesada y más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Si una mujer comenzara a comer de manera óptima a los 20 años, podría aumentar su esperanza de vida en poco más de 10 años, según el estudio publicado el martes en la revista PLOS Medicine. Un hombre que come una dieta más saludable desde los 20 años podría agregar 13 años a su vida.

Centrarse en una dieta más saludable también podría alargar la vida de los adultos mayores, según el estudio. A partir de los 60 años, una mujer aún podría aumentar su esperanza de vida en ocho años. Los hombres que comienzan una dieta más saludable a los 60 años pueden agregar casi nueve años a sus vidas.

Un estilo de alimentación basado en plantas podría incluso beneficiar a las personas de 80 años, según el estudio: los hombres y las mujeres podrían ganar alrededor de 3,5 años de vida extra con los cambios en la dieta.

«La noción de que mejorar la calidad de la dieta reduciría el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura está establecida desde hace mucho tiempo, y es lógico que menos enfermedades crónicas y muertes prematuras signifique una mayor esperanza de vida», dijo el Dr. David Katz, especialista en prevención y medicina del estilo de vida y nutrición, que no participó en el estudio.

Katz, presidente y fundador de la organización sin fines de lucro True Health Initiative, una coalición mundial de expertos dedicados a la medicina del estilo de vida basada en la evidencia, publicó una investigación sobre cómo usar los alimentos como medicina preventiva.

«Lo que definen como una dieta ‘óptima’ no es del todo óptima; simplemente es mucho mejor que la ‘típica'», dijo Katz, y agregó que sentía que la dieta podría «mejorarse aún más, otorgando beneficios aún mayores».

«Mi impresión es que su dieta ‘muy mejorada’ todavía permitía dosis considerables de carne y lácteos», dijo Katz, y agregó que cuando su equipo califica objetivamente la calidad de la dieta, «estos elementos se encuentran en niveles bastante bajos en el nivel superior».

Un modelo de vida más larga

Comer bien informado: la utilidad de saber los ingredientes 1:59

Para modelar el impacto futuro del cambio de dieta de una persona, investigadores de Noruega utilizaron metanálisis existentes y datos del estudio Global Burden of Disease, una base de datos que rastrea 286 causas de muerte, 369 enfermedades y lesiones, y 87 factores de riesgo en 204 países y territorios de todo el mundo.

Las mayores ganancias en longevidad se encontraron al comer más legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas; cereales integrales, que son la semilla entera de una planta; y frutos secos como nueces, almendras, pecanas y pistachos, encontró el estudio.

Puede parecer simple agregar más plantas y granos a tu dieta, pero las estadísticas muestran que los estadounidenses luchan por hacerlo. Un nuevo reporte de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) encontró que pocos estadounidenses comen cerca de sus recomendaciones diarias de frutas y verduras.

El estudio de los CDC encontró que solo el 12% de los adultos consumen de 1½ a 2 tazas de fruta al día, que es la cantidad recomendada por las pautas alimentarias para los estadounidenses. Solo el 10% de los estadounidenses comen las 2 o 3 tazas recomendadas de verduras al día, incluidas las legumbres.

Alrededor del 50% del consumo de granos debe ser integral, sin embargo, más del 95% de los estadounidenses no logran alcanzar ese objetivo, según las últimas pautas dietéticas, y en su lugar comen granos procesados, que han sido molidos para eliminar el grano, el salvado y muchos nutrientes, incluyendo la fibra.

Más del 50% de los estadounidenses no comen los 5 gramos (alrededor de una cucharadita) de nueces y semillas recomendadas todos los días, según las pautas.

Los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales contienen algo más que proteínas. Incluyen grasas saludables, vitaminas, minerales y «fitoquímicos» antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Carnes rojas y procesadas

Consumo de carne aumenta riesgo cardíaco, según estudio 0:59

Comer menos carne roja y procesada, como tocino, salchichas y embutidos en conserva, también se relacionó con una vida más larga.

Eso tiene sentido: las carnes rojas y procesadas se han relacionado con riesgos significativos para la salud, incluida la enfermedad coronaria y el cáncer de intestino.

«Existe evidencia sustancial de que la carne procesada puede causar cáncer de intestino, tanto que la Organización Mundial de la Salud la ha clasificado como cancerígena desde 2015», dijo el epidemiólogo de la Universidad de Oxford, Tim Key, miembro del Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Departamento de Salud del Reino Unido, a CNN en una entrevista previa.

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Reemplazar las carnes rojas y procesadas con aves magras, pescado y proteínas vegetales es una forma de mejorar una dieta rápidamente, dicen los expertos.

Las proteínas vegetales incluyen la soja (edamame), los garbanzos, las lentejas y otras legumbres, el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas y los cereales integrales como la quinua. Algunas verduras, como el brócoli, también contienen niveles más altos de proteína.

Un estudio de 2020 que dio seguimiento a más de 37.000 estadounidenses de mediana edad encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de proteínas vegetales tenían un 27% menos de probabilidades de morir por cualquier causa y un 29% menos de probabilidades de morir por enfermedad coronaria que las personas que comían la menor cantidad de proteínas vegetales.

«El beneficio es más pronunciado cuando las carnes rojas y procesadas se reemplazan por fuentes de proteínas vegetales», dijo a CNN en una entrevista previa el coautor del estudio, el Dr. Frank Hu, presidente del departamento de nutrición de T.H. Chan School of Public Health.

Cómo mejorar tu dieta

La dieta mediterránea, elegida como la más saludable 1:52

Una forma de incorporar más plantas a tu dieta y consumir menos carne roja es con la dieta mediterránea, que ha ganado el premio a la mejor dieta cinco años seguidos, según U.S. News & World Report.

Empatada en segundo lugar estaba la dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, y la dieta flexitariana, que fomenta el ser vegetariano la mayor parte del tiempo. Todas estas dietas se enfocan en comidas llenas de frutas, vegetales, frijoles, lentejas, granos integrales, nueces y semillas.

Una manera fácil de comenzar a comer al estilo mediterráneo es cocinar una comida cada semana a base de frijoles, granos integrales y vegetales, usando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana es pan comido, agrega dos y construye a partir de ahí.