Déficit calórico. Sí, este es uno de los términos generalmente utilizados y escuchados a menudo en los gimnasios o en las consultas nutricionales para perder o mantener el peso de la persona. ¿Pero qué es el déficit calórico? ¿Lo sabemos realmente?
El déficit calórico, también conocido como la “restricción calórica”, es la práctica de aplicar la escasez en el número de calorías consumidas en relación con el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal actual (homeostasis energética). En otras palabras, consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita, entre 300 o 500 calorías, para perder peso de forma sostenible.
¿Cómo calculo las calorías?
Una caloría es la cantidad exacta de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Básicamente, una caloría es una unidad de calor, de ahí que las “quememos” durante el ejercicio y la vida cotidiana.
Existen herramientas interesantes e interactivas para calcular nuestras calorías, según el sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad.
¿Se puede perder peso sin crear un déficit calórico?
No. Para poder perder peso es necesario crear un déficit calórico, ya que finalmente el cuerpo determinará si necesita recurrir al tejido corporal adiposo (grasa) para usarlo como combustible, pues en lugar de acumular calorías, necesitará quemarlas. Los expertos en nutrición señalan que para reducir 1 kg de peso se requieren alrededor de 7000 kcal de déficit.
¿Es malo el déficit calórico?
En teoría, el déficit calórico no es malo. Pero si se lleva a un déficit calórico severo permanentemente, sin el monitoreo de un nutricionista, se puede caer en cuadros de inanición, deficiencias severas de nutrientes o en la muerte. Por consecuencia, se recomienda que las dietas sean siempre verificadas por un especialista en nutrición porque existe el riesgo de fatales consecuencias como:
- Trastornos de conducta alimenticia
- Deficiencias nutricionales
- Falta de calorías
- Restricción necesaria de alimentos
- Efecto rebote a causa de dietas hipocalóricas
- Pérdida de masa muscular
- Desequilibrio en la salud intestinal
- Efectos sobre la salud mental
¿Cómo calcular el déficit calórico?
La reconocida revista norteamericana Women´s Health, publicó una excelente tabla para poder calcular el déficit calórico. Para ello, primero hay que buscar nuestro resultado en la Calculadora de Calorías, para así conocer el requerimiento de calorías que necesita nuestro cuerpo actualmente.
Una vez obtenido el resultado, calculamos el déficit calórico del siguiente modo [5]:
- Calcula tu TMB
La TMB significa Tasa Metabólica Basal, es la cantidad mínima de energía que un organismo requiere para estar vivo.
Para encontrar tu TMB, utiliza la ecuación de Harris-Benedict [6]:
Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70 metros.
(10 x 80) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1551,5
- Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria
A continuación, se debe decidir el nivel de actividad diaria para multiplicar la TMB. De este modo, se sabrá cuántas calorías se necesita con todo lo que se hace durante el día. Esto es el GEDT (Gasto Energético Diario Total).
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Ejemplo: si esa misma persona realiza poco ejercicio (1-3 veces por semana), su TMB 765,5 X su GEDT 1,375 = 2.133
- Resta para dar con tu déficit calórico
A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.
Ejemplo: esa misma tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las: 1.633 – 1.833
¿Quién debe evitar un déficit calórico?
Expertos en salud señalan que el déficit calórico no es recomendado para todos los casos. Por ejemplo, no se recomienda hacer este régimen con:
- Personas embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas que estén tomando medicamentos con receta
- Personas con una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales, como la enfermedad de Addison.
- Adolescente o niños
Así que ya lo sabes. Si quieres reducir de peso, es imprescindible acudir a un especialista en nutrición quién guiará el déficit calórico.
